Wie sieht eine gute Vorbereitung aus?
Der erste Gedanke: das richtige Training! Das ist natürlich klar und deswegen soll es hier auch nicht ums Training gehen. Aber nicht nur das Training, sondern auch die richtige Ernährung können Dir die Ausdauerübung erleichtern. Wie so eine optimale Läufer:innen-Ernährung aussieht?
Zunächst gelten für Läufer:innen die gleichen Empfehlungen wie für alle anderen. Ausgewogen und überwiegend pflanzlich soll es sein! Das beinhaltet Vollkornprodukte, viel buntes Gemüse & Obst, sowie Hülsenfrüchte und hochwertige Öle. Nicht so oft sollten hingegen hoch verarbeitete Fertigprodukte gegessen werden. Sie enthalten meist viel Salz, Zucker und Fett.
Aber es ist nicht nur wichtig, was Du isst, sondern auch, wie viel. Sportler:innen verbrauchen im Training viel Energie und sollten daher auch mehr essen. Unmittelbar vor dem Lauf solltest Du allerdings nicht so großzügig zulangen. Dann wäre der Körper mit der Verdauung beschäftigt und hätte weniger Energie für die Muskulatur. Das Food-Koma lässt grüßen! Besser ist es, ca. 2–3 Stunden vor der Belastung eine ordentliche Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen zu essen, zum Beispiel Nudeln mit Linsenbolognese. Auf diese Weise bist Du beim Laufen nicht überfüllt, aber trotzdem mit ausreichend Energie für die nächsten Stunden versorgt. Denn auch zu wenig Essen vor einem Lauf kann Deine Leistungsfähigkeit mindern. Wenn dann kurz vor dem Start doch noch mal der kleine Hunger kommt, sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen oder Trockenfrüchte eine gute Wahl.
Brauchst Du bestimmte Nährstoffe beim Laufen?
Priorität hat: genügend Energie aufnehmen und ausreichend trinken! Wenn das gewährleistet ist, kannst Du Dir Gedanken über bestimmte Nährstoffe machen.
Die wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung von Läufer:innen sind Kohlenhydrate und Proteine. Warum? Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant des Körpers. Sie sind leicht zu verdauen und liefern quasi direkt Energie. Daher sollten etwa 50–60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Proteine braucht der Körper sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Muskelregeneration. Ungefähr 15–20 % der täglichen Energieaufnahme solltest Du daher über Proteine decken. Fett ist eher ungünstig als kurzfristiger Energielieferant und braucht Zeit für die Verdauung. Daher solltest Du kurz vor einem Lauf nicht zu fettig essen. Trotzdem sollten während der Trainingszeit etwa 20–30 % der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, genügend Vitamine und Mineralstoffe über frisches Obst und Gemüse aufzunehmen. Viele Vitamine und Mineralstoffe – bedeutet das Nahrungsergänzungsmittel?
Brauchst Du als Läufer:in Nahrungsergänzungsmittel?
Das ist ein klares Jein! Theoretisch ist die Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen auch bei Sportler:innen über die Nahrung möglich. Allerdings wird das ab einem gewissen Sportpensum und dem dadurch erhöhten Bedarf an Nährstoffen immer schwieriger. Denn mal ehrlich, wer kocht schon dreimal täglich frisch und gesund, wenn man nebenbei noch arbeitet und 5 Mal die Woche Sport treibt? Da fehlt es oftmals einfach an Zeit. Daher ist es unter Umständen sinnvoll, die ausgewogene Ernährung durch Supplements zu ergänzen. Dabei geht es nicht nur um die Klassiker Magnesium, Kalzium, Natrium und Zink. Bei Menstruierenden ist es oft auch das Eisen, das berücksichtigt werden sollte. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich und daher besonders wichtig beim Ausdauersport. Auch Vitamine wie die B-Vitamine und eine Mindestzufuhr an Proteinen sind wichtig für die Leistungsfähigkeit und können ergänzend aufgenommen werden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du allerdings immer mit Deinem Arzt bzw. Deiner Ärztin oder einer zertifizierten Ernährungsfachkraft sprechen.
Du hast Dich die letzten drei Monate optimal ernährt und vorbereitet. Jetzt ist der Tag des Laufs gekommen. Und nur eine Frage bleibt: Was, wenn ich zwischendurch Durst oder Hunger bekomme?
Brauchst Du Essen und Getränke während des Laufens?
Das kommt ganz drauf an. Nahrung, vor allem feste Nahrung, braucht man erst ab sehr langen Strecken wie zum Beispiel einem Marathon oder Ultramarathon (ab 45 km). Auch hier sind es wieder vor allem die Kohlenhydrate, die der Körper braucht. Eine Faustregel empfiehlt, 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Das kann die Banane sein, ein Fläschchen Apfelsaft oder eine Handvoll Gummibärchen. Weil der KoRo Frauenlauf mit 5 oder 10 km verhältnismäßig kurz ist, brauchst Du Dir keine Sorgen um die Verpflegung zu machen. Ausreichend Trinken ist da schon wichtiger! Je nach Temperatur sollten etwa 150–200 ml Wasser alle 20 Minuten aufgenommen werden. Je wärmer, desto mehr natürlich!