Riduzione dello stress
Probabilmente tutti conosciamo lo stress. È giusto e importante, perché una normale risposta allo stress ci permette di reagire "lotta o fuga" in situazioni di stress o di pericolo e aumenta le nostre prestazioni. Tuttavia, se questo stress si trasforma in una condizione permanente, cioè diventa cronico, ha un effetto negativo sul nostro organismo. Ad esempio, può aumentare la nostra suscettibilità alle infezioni e la pressione sanguigna. Se vi chiedessimo dove nasce lo stress nel corpo, la vostra risposta sarebbe probabilmente il cervello, giusto? In linea di principio è corretto, ma non è tutta la verità. Sapevate che il cervello è collegato all'intestino? C'è persino un nome per questo: l'asse intestino-cervello. La comunicazione avviene di solito attraverso il nervo vago e in effetti l'intestino è chiaramente la parte più loquace: il 90% delle informazioni viene trasmesso dall'intestino al cervello! Oltre alla flora intestinale, nell'intestino sono presenti diverse centinaia di milioni di cellule nervose, che insieme formano il sistema nervoso enterico, completamente autonomo. Tuttavia, anche i numerosi microbi intestinali, di cui abbiamo parlato più dettagliatamente nella Parte 1, sono coinvolti nella comunicazione. Non è ancora chiaro come cervello e intestino lavorino insieme, ma alcune scoperte sono già state fatte: ad esempio, l'invio di sostanze messaggere e la formazione di neurotrasmettitori come la serotonina avvengono in squadra. Tuttavia, quando il cervello rilascia ormoni come l'adrenalina o il cortisolo, questo è un segnale che invita l'organismo ad aumentare la propria disponibilità a svolgere un'attività fisica. Di conseguenza, il battito cardiaco e la respirazione accelerano, mentre la digestione rallenta, perché in quel momento non è essenziale per la sopravvivenza. In caso di stress cronico, tuttavia, questo meccanismo può portare a problemi intestinali e stitichezza. Anche la flora intestinale viene alterata dallo stress frequente e i batteri benefici vengono distrutti. Tra questi, i lattobacilli e i bifidobatteri che producono acido lattico e che, tra l'altro, producono l'aminoacido triptofano. Questo, a sua volta, è coinvolto nella produzione di serotonina. I due batteri possono anche contribuire a ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo viene rilasciato durante lo stress e ci aiuta a concentrarci e a stare all'erta. Tuttavia, un eccesso di stress provoca un rilascio permanente di cortisolo, che può portare, tra l'altro, a insonnia e pressione alta. Se i lattobacilli e i bifidobatteri si riducono a causa del troppo stress, questo può portare a una carenza di serotonina e a un aumento dei livelli di cortisolo.
La pulizia del colon: utile o inutile?
Forse avete sentito parlare di pulizia del colon o di rigenerazione del colon. Il termine si riferisce alla pulizia e al successivo sviluppo di una nuova flora intestinale per eliminare tutti i batteri "cattivi" e combattere così, ad esempio, l'acne, l'obesità o le allergie. Tuttavia, non esistono ancora studi che dimostrino che la pulizia del colon abbia un effetto positivo. All'inizio del processo viene spesso effettuata un'irrigazione del colon, in cui l'acqua viene fatta scorrere attraverso l'intestino finché non ne esce pulito. Tuttavia, questo tipo di pulizia meccanica può portare all'irritazione della flora intestinale ed è piuttosto dannoso per lo sviluppo di una flora intestinale sana. Inoltre, l'intestino non ha bisogno di un'inversione di 180 gradi quando si tratta di modificare la flora intestinale. Con una dieta equilibrata, esercizio fisico e poco stress, i ceppi batterici favorevoli si colonizzeranno da soli nel tempo.
L'esercizio fisico
L'intestino ama l'esercizio fisico, e con questo non intendiamo necessariamente le sessioni intensive di HIIT e i loro allenatori di cui potreste avere paura. L'intestino preferisce qualcosa di più rilassante, come una passeggiata. Questo esercizio moderato favorisce l'attività intestinale e quindi la digestione. Anche lo yoga sembra avere un effetto positivo sull'intestino, poiché i diversi piegamenti della parte superiore del corpo stimolano anche il movimento intestinale. Per la salute dell'intestino fa quindi differenza se lo sport praticato è orientato alla prestazione o alla salute. Lo sport agonistico è spesso associato a stress per l'organismo e può avere un effetto negativo su una flora intestinale già indebolita. Gli studi dimostrano che i 150 minuti di esercizio fisico a settimana raccomandati dalla DGE hanno un effetto positivo sulla flora intestinale. Tuttavia, è più probabile che questi cambiamenti siano legati a persone di peso normale, poiché l'obesità è spesso associata a una dieta non sana e questo prevale nonostante le proprietà positive dell'esercizio fisico e la sua influenza sul microbioma intestinale.
Probiotici e prebiotici
Forse vi sarete già imbattuti in questi due termini. Ma di cosa si tratta in realtà? Non preoccupatevi, vi illumineremo noi: I probiotici sono ceppi di batteri vivi che dovrebbero contribuire alla formazione di una flora intestinale sana e si trovano in alimenti come yogurt, crauti, cetrioli sottaceto e altri cibi prevalentemente fermentati. I prebiotici, a loro volta, vengono utilizzati come cibo dai probiotici in modo che possano moltiplicarsi nell'intestino, determinando la crescita di un microbioma intestinale benefico. I prebiotici sono per lo più fibre alimentari presenti in frutta, verdura e legumi. Non è quindi necessario acquistare capsule costose, ma si può fare affidamento su alimenti già noti.
Tuttavia, l'effetto dei probiotici sulla formazione di ceppi batterici benefici nell'intestino non è stato chiaramente dimostrato e per questo motivo non possono più essere pubblicizzati. La situazione è diversa per alcune malattie intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile o dopo un trattamento con antibiotici, in quanto l'assunzione di probiotici e prebiotici può avere un effetto positivo. Tuttavia, se si è affetti da un disturbo intestinale, è sempre opportuno discutere preventivamente con il proprio medico l'assunzione mirata.
Conclusioni
Se avete letto la nostra serie in due parti sulla cura dell'intestino, ora siete ben informati su come potete fare qualcosa di buono per la vostra flora intestinale. Inoltre, i vari consigli sono facilmente integrabili nella vita di tutti i giorni: da una dieta ricca di fibre ed equilibrata all'esercizio fisico moderato e alla riduzione dello stress. Tra l'altro, questi cambiamenti possono non solo sostenere la flora intestinale, ma anche influire positivamente su numerosi altri aspetti fisiologici dell'organismo. Quindi, mettete il rapporto con il vostro intestino nella vostra lista di cose da fare o fatene uno dei vostri propositi per il nuovo anno!