Die Gemeinschaft der Darmbakterien
Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem. Das Verrückte: Jede:r von uns hat ein ganz individuelles Ökosystem aus Bakterien, Viren und Pilzen im Darm. Und wie es auch bei Wäldern oder Seen der Fall ist, verändert sich unser Darmmikrobiom ständig. Vor allem in den ersten Lebensjahren haben Keime aus der Umgebung und die Muttermilch einen großen Einfluss auf unsere Bakterienvielfalt. Aber auch im Erwachsenenleben lassen sich die Bakterien von der Ernährung, Stress, Bewegung oder der Einnahme von Antibiotika ganz schön durcheinander oder auch wieder ins Gleichgewicht bringen.
Darmbakterien: gut oder schlecht?
Bei Bakterien empfinden viele direkt Ekel und haben Angst vor Krankheiten. Aber keine Sorge! Im Darm sind Bakterien eigentlich etwas Gutes: Sie halten die Darmbarriere gesund, interagieren mit dem Immunsystem, synthetisieren Hormone und Vitamine und bauen sogar Giftstoffe und Medikamente ab. Es gibt aber auch „schlechte“, sogenannte pathogene Bakterien im Darm. Diese sind normalerweise in so geringen Konzentrationen vorhanden, dass sie keinen Schaden anrichten. Infolge einer schlechten Ernährung oder zu viel Stress, kann das Darmmikrobiom jedoch aus dem Gleichgewicht geraten und die pathogenen Bakterien vermehren sich. Die guten Bakterien sind dann immer noch da, kommen aber einfach nicht mehr gegen die pathogenen Bakterien an. Und dann sind Bakterien im Darm auf einmal nicht mehr so gut, wie z. B. bei (chronisch) entzündlichen Darmerkrankungen. Übrigens: Auch Blähungen können ein Zeichen für Ungleichgewicht sein. Allerdings nur, wenn Du übermäßig häufig Pupsen musst oder Dich nach jeder Mahlzeit aufgebläht fühlst. Hier und da ein Pups – auch wenn er nicht nach Lavendel riecht – ist ganz normal!
Wie ein zweites Gehirn
Jeder kennt es: das gute alte Bauchgefühl. Mal ist uns flau im Magen, mal haben wir Schmetterlinge oder auch ein aufgeregtes Kribbeln im Bauch. Die Gefühle sind sprichwörtlich, aber auch körperlich spürbar. Aber wieso ist das eigentlich so? Zwei Forscherteams fanden 2016 heraus, dass die Darmbakterien mit dem Gehirn interagieren. Es gibt quasi eine Autobahn – den Vagusnerv – über den Darm und Hirn ständig den neuesten Klatsch und Tratsch austauschen. Aber auch über das Immunsystem und weitere Wege stehen Darm und Hirn miteinander in Verbindung. Dieses große Kommunikationsnetzwerk wird auch Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse genannt. Kompliziertes Wort – we know! Aber im Endeffekt beschreibt es genau das, was es ist: Im Darm gibt es das Mikrobiom und diese vielen kleinen Bakterien kommunizieren ganz fleißig mit dem Gehirn, um den ganzen Gossip als erstes zu erfahren. Das Gehirn bekommt im Gegenzug die neuesten Entwicklungen im Darm präsentiert.
Darmmikrobiom und Depression
Das Faszinierende: Über diese Achse könnte das Mikrobiom möglicherweise an der Entstehung von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen beteiligt sein. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass die Bakteriengemeinschaft bei Menschen mit Depressionen häufig etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Viele Forscher:innen stellten sich daher zurecht die Frage, ob man das Darmmikrobiom nicht einfach wieder ins Gleichgewicht bringen könnte, um Depressionen zu heilen. So einfach ist das aber leider nicht und die Forschung steckt immer noch in den Kinderschuhen. Wir erinnern uns: 2016 wurde überhaupt erst herausgefunden, dass es eine Verbindung zwischen Darm und Gehirn gibt und jetzt wird schon daran geforscht, ob man Depressionen im Darm heilen kann – das ist doch wirklich crazy!
Es gibt aber Good News: Einige Studien konnten bereits eine Verbesserung depressiver Symptome zeigen, wenn zusätzlich zu Antidepressiva Probiotika – also lebende Bakterienkulturen – eingenommen wurden. Allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, welche Bakterien in welcher Menge eingenommen werden sollten. Und: Die Einnahme von Probiotika muss dauerhaft erfolgen, da sich die Bakterien meist nicht im Darm ansiedeln.
Mit Deiner Ernährung fütterst Du auch Deine Darmbakterien
Was aber nachhaltig eine Veränderung bewirkt – leider sowohl positiv als auch negativ – ist die Ernährung. Genau wie wir Menschen haben auch unsere Darmbakterien bestimmte Lieblingslebensmittel und wiederum andere, denen sie lieber aus dem Weg gehen. Aber: Auch im Darm bestimmt das Angebot die Nachfrage! Wenn Du also regelmäßig viele Ballaststoffe zu Dir nimmst – props an Dich! – fühlen sich die Bakterien, die gerne Ballaststoffe futtern, pudelwohl und vermehren sich. So funktioniert das aber leider auch mit Bakterien, deren Leibgericht die Überreste einer Tiefkühlpizza sind. In unserer modernen Welt sind Fertiggerichte mit viel Fett und zuckrige Limonaden ein immer größerer Bestandteil der Ernährung, sodass sich auch die Bakterien an das regelmäßige Angebot gewöhnen.
How to: Darmbakterien richtig füttern
Aber wie sollte man sich jetzt am besten ernähren? Du ahnst es schon: Weniger Fast Food tut Deinen Darmbakterien auf jeden Fall gut. Studien konnten zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, weniger häufig an Depressionen erkranken. Vor allem präventiv kann die Ernährung also viel bewirken! Das Wort mediterran ordnest Du wahrscheinlich schon ganz richtig in Richtung Italien ein: Zu einer vielfältigen pflanzlichen Basis aus Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkorngetreide und pflanzlichen Ölen gesellen sich magere Proteinquellen und Fisch. Aber auch vegetarische und vegane Lebensweisen können die Darmbakterien optimal unterstützen, vorausgesetzt Du achtest darauf, dass Du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist.
Generell gilt: Ballaststoffe sind definitiv kein Ballast, sondern füttern unsere guten Darmbakterien. Man kann Ballaststoffe auch in isolierter Form als Präbiotika supplementieren, aber ganze Lebensmittel bringen immer auch noch weitere Inhaltsstoffe mit sich. Beispielsweise enthalten einige pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Beeren, Kakao oder auch Soja zusätzlich Polyphenole – eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Diese können ebenfalls zu einer Vermehrung von hilfreichen Darmbakterien beitragen. Auch top für unseren Darm: Omega-3-Fettsäuren! Sie sind in Fisch enthalten, aber auch in Hanf-, Chia- oder Leinsamen sowie Walnüssen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, was dem Darm zugutekommt, wenn er aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Last but not least: Es gibt Probiotika nicht nur als Kapseln, sondern auch in Lebensmitteln! Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut enthalten lebende Bakterien, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können. Aber Joghurt allein ist irgendwie langweilig, oder? Wir haben da etwas für Dich: Toppe Deinen Joghurt einfach mit unserem Erdbeergranulat mit lebenden Bakterienkulturen. Das sorgt nicht nur für einen fruchtig-leckeren Crunch, sondern ist dazu auch noch eine Ballaststoffquelle – Jackpot!
KoRo-Geheimtipp für gestresste Seelen
Der Struggle ist real: Im stressigen Alltag bleibt oft nicht so viel Zeit und vor allem Ruhe, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. KoRo lässt Dich nicht im Stich und serviert Dir einen Power-Mix auf dem Silbertablett: Walnusskernbruch, Gojibeeren, Kakaonibs, Soja-Protein-Crispies und geschälte Hanfsamen sind eine gute Abwechslung zum klassischen Studentenfutter! Einfach die 1 kg-Vorratspackung aufreißen und ab in Deine Müslischale – gemeinsam mit Haferflocken, (veganem) Joghurt und ein bisschen Obst. Der Power-Mix liefert ganze 21 g Protein pro 100 g, aber vor allem: 10 g Ballaststoffe pro 100 g!
Mit einer insgesamt ausgewogenen und vielseitigen Ernährung kannst Du Dein Darmmikrobiom unterstützen und Dein Wohlbefinden verbessern. Das heißt aber nicht, dass Du nicht auch einfach mal eine Tiefkühlpizza genießen darfst. Es geht vielmehr um die langfristigen Gewohnheiten als um eine Gönnung am Sonntagabend auf der Couch.
Und: Nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle für die Darmgesundheit. Auch Stress und Bewegung haben Einfluss. Also achte wo immer es geht darauf, Pausen einzuplanen. Im Idealfall machst Du gelegentlich einen Spaziergang um den Block, um Deinen Kopf neu zu sortieren und auch Deinen Darm einmal durchzushaken – denn auch der wird bei zu viel Sitzen träge.
