Un petit avertissement pour commencer :
Ce texte s'adresse en premier lieu à tous les amateurs de sport ambitieux qui pratiquent un sport intensif plusieurs fois par semaine. Mais ce texte vaut également la peine d'être lu si tu es encore en train d'apprendre à le faire ! En effet, une alimentation équilibrée peut te soutenir sur la voie de tes meilleures performances sportives. Mais elle est tout aussi importante pour toi si le sport n'est pas ton passe-temps favori. Tu veux savoir pourquoi les protéines et les glucides te soutiennent aussi si tu préfères faire un marathon en série plutôt que de courir un marathon ? Nous t'avons trouvé ! Nos articles sur le 1x1 des glucides et des protéines seront bientôt publiés sur notre blog et te fourniront les informations nécessaires.
Hydrates de carbone
Tu aimes les pâtes, le riz et autres, et tu aimes aussi faire du sport, mais tu te demandes si cela va bien ensemble ? Face à tous les régimes low-carb dont on nous rebat les oreilles ou que les prétendus gourous du fitness propagent sur les médias sociaux, nous pouvons dire, avec la science derrière nous, que tu fais tout ce qu'il faut ! En effet, les glucides jouent un rôle important dans l'apport énergétique, tant dans les sports de force que dans les sports d'endurance. Comment cela fonctionne-t-il exactement, te demandes-tu ? Les glucides sont composés de glucose, qui est transformé dans le corps en ATP, c'est-à-dire notre principal fournisseur d'énergie. Si tu souhaites en savoir plus sur le 1x1 des glucides, nous te proposerons bientôt un article à ce sujet. Mais ce que nous souhaitons retenir dans le contexte sportif, c'est que les glucides ne sont pas un problème : L'énergie provenant des glucides peut être absorbée particulièrement rapidement et plus d'ATP est produit dans le même temps qu'avec les graisses. Cependant, le glucose sous forme de glycogène ne peut être stocké dans le foie et les muscles qu'en quantité limitée, bien inférieure à celle des graisses. Lorsque tes réserves de glycogène sont pleines à ras bord, ton corps y a recours pendant environ 75 à 90 minutes lors d'une séance d'endurance intensive. Ensuite, il compte sur la production d'ATP par les graisses, qui n'est pas aussi efficace et tu dois donc réduire l'intensité de l'effort.
Collationner pendant le sport ?
Snacker pendant l'entraînement semble étrange et un peu faux ? Nous réécrivons les règles ! Enfin, pas nous, mais les experts en nutrition sportive. En effet, lors d'une longue randonnée ou d'un entraînement de course à pied - parce que l'on se promet chaque année de courir un marathon (been there, done that) - les propriétés positives des glucides sont également au rendez-vous. Des études montrent en effet que la durée de l'effort est significativement prolongée par l'apport de glucides pendant l'entraînement. Alors, mets ta barre KoRo préférée dans ton sac pour la prochaine séance d'entraînement et essaie de grignoter en faisant de la randonnée/du vélo/du squat.
Après le sport
Immédiatement après ta séance d'entraînement, tu devrais également consommer davantage de glucides afin de reconstituer rapidement tes réserves de glycogène. Tu peux également opter pour des aliments à index glycémique élevé, c'est-à-dire des aliments riches en glucides qui peuvent être rapidement absorbés dans le sang. C'est là qu'interviennent tes pâtes bien-aimées ou le bon vieux pain grillé. La régénération est aussi délicieuse que ça !
Protéines
Dans le contexte sportif, les protéines sont probablement le macronutriment le plus célèbre et beaucoup n'en ont jamais assez. Mais savais-tu que si tu fais jusqu'à cinq heures de sport par semaine, un apport en protéines de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel est suffisant ? C'est généralement moins que ce que beaucoup pensent. Cependant, si tu fais plus de cinq heures de sport par semaine, tu devrais augmenter ton apport en protéines à 1,2-2,0 g par kilogramme de poids corporel, car les protéines peuvent te soutenir dans un tel volume de sport.
Savais-tu que les protéines sont également utilisées par le corps pour fournir de l'énergie lorsque les réserves de glucides sont vides ? Fun Fact : pendant un marathon, environ 20 g d'acides aminés sont métabolisés en ATP. Cela montre que les protéines sont indispensables aussi bien dans les sports de force que dans les sports d'endurance. Si tu pensais jusqu'à présent qu'il était préférable d'absorber la plupart de tes protéines quotidiennes jusqu'à deux heures après l'entraînement et que tu te précipitais donc chez toi après ta séance de sport pour préparer ton shake de protéines, nous pouvons te rassurer. La biosynthèse des protéines, c'est-à-dire la formation de protéines dans les cellules, est augmentée jusqu'à 24 heures après le sport. Le mieux est d'inclure une source de protéines dans chacun de tes repas afin d'être parfaitement approvisionné en protéines tout au long de la journée.
Apport de liquide
Bien sûr, il faut boire suffisamment, même si l'on ne fait pas de sport, car le liquide est essentiel pour notre corps. Mais en tant que sportif ambitieux, il est fort probable que tu transpires plus que les professionnels qui participent à des marathons en série, ce qui signifie que tu devrais boire plus de liquide. Cependant, le sujet est un peu plus complexe que tu ne le penses. Cela dépend surtout du lieu et du type de sport que tu pratiques. Par exemple, tu transpires plus dans le désert que lorsque tu fais ton jogging au bord de la Spree. De même, si tu fais une randonnée en montagne, tu dois t'hydrater davantage que si tu te promènes au bord de la mer du Nord, car l'oxygène diminue en altitude. Quel est le rapport entre les deux ? La diminution de la teneur en oxygène dans l'air augmente la fréquence respiratoire et permet d'évacuer plus d'eau par les poumons. Mais que ce soit à des hauteurs vertigineuses ou au niveau de la mer, si tu fais du sport pendant plus de 60 minutes, tu dois t'hydrater pendant cette période. L'apport optimal de liquide est de 0,4 à 0,8 litre par heure. Pourquoi une telle fourchette, te demandes-tu ? Cela dépend à nouveau de la composition de ton corps et des températures dans lesquelles tu fais du sport. Ainsi, si tu es plutôt lourd et que tu joues au tennis par 30 °C, tu dois boire plus qu'un athlète plus léger qui fait du ski. Si tu fais du sport pendant plus de 90 minutes d'affilée, par exemple du football, ton liquide devrait idéalement contenir des glucides. Si tu fais plus de deux heures de sport intensif (chapeau bas), ta boisson devrait contenir 500-700 milligrammes de sodium par litre. Tu vois, le thème de l'hydratation dans le sport est très individuel, lié à ton type de sport et à des facteurs environnementaux, et n'est donc pas aussi facile à rationaliser que beaucoup le pensent au début. Savais-tu par exemple que les hommes transpirent en moyenne plus que les femmes ? Ou que les sportifs entraînés transpirent plus vite et plus abondamment que les non-entraînés ? On n'a jamais fini d'apprendre !
