Éléments quantitatifs - tout sur le calcium, le magnésium & Co.

Que sont les oligoéléments ?

Les oligo-éléments font partie des minéraux, tout comme le fer, l'iode ou le sélénium. La différence : nous avons besoin d'éléments de quantité en bien plus grande quantité - surprise ! Les éléments quantitatifs ne se limitent pas aux grands classiques que sont le calcium et le magnésium, mais comprennent également le sodium, le chlorure, le potassium et le phosphore. Tu découvriras ici ce qu'il en est.

Mais tout d'abord, avant de te précipiter à la droguerie de ton choix pour te procurer tous les éléments de quantité sous forme de suppléments, détends-toi encore un peu. Avant de prendre des compléments alimentaires, tu devrais de toute façon consulter ton médecin et, le cas échéant, faire contrôler tes valeurs sanguines. Mais : avec une alimentation équilibrée, les éléments quantitatifs ne posent généralement pas de problème majeur. Alors offre-toi une tasse de café ou de thé et ton snack KoRo préféré et fais plutôt une liste de courses pour le supermarché en passant !

Calcium

Commençons par le commencement ! Calcium ! Tout commence avec l'orthographe : S'agit-il de calcium ou de calcium ? Heureusement, les deux signifient la même chose : c'est l'élément quantitatif que l'on associe à des os sains - et c'est vrai ! Mais le calcium peut faire encore plus : il permet aussi à tes muscles de bouger dans le gymnase et aux différentes impressions sensorielles, comme la vue ou le goût, d'être transmises de cellule nerveuse en cellule nerveuse jusqu'à ton cerveau. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes de consommer environ 1000 mg de calcium par jour. Tu peux atteindre cet objectif en buvant par exemple 250 ml de lait de vache et deux tranches de fromage. Ou pour tous les végétariens : un litre d'eau minérale, 250 ml de boisson d'avoine enrichie ("+ de calcium") et 20 g de graines de sésame. D'autres graines, noix et légumes verts sont également une source de calcium. Les végétaliens, en particulier, devraient consommer régulièrement ces aliments afin d'assurer un apport suffisant. Et : vérifie régulièrement ton statut en vitamine D, car cette dernière est nécessaire au transport du calcium. Une carence à long terme entraîne une diminution de la masse osseuse, mais avec nos conseils, tu peux éviter cela très facilement !

Magnésium

Presque tout le monde a des comprimés ou des poudres de magnésium à la maison. Ils sont souvent pris pour prévenir les crampes musculaires ou les courbatures. Mais : avec les habitudes alimentaires habituelles, une carence en magnésium est super rare, il vaut donc mieux dépenser l'argent pour de bons repas ! D'ailleurs, le magnésium est un véritable allrounder. Il est le cofacteur de plus de 600 ( !) enzymes et régule, outre les mouvements musculaires, le rythme cardiaque, la pression artérielle, la transmission des stimuli dans le système nerveux et est essentiel pour la santé des vaisseaux et des os. Mais où trouver tes 300 à 350 mg de magnésium par jour ? Le choix est vaste : les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer sont riches en magnésium.

Sodium

Tu te souviens peut-être encore très vaguement de tes cours de chimie : le NaCl (chlorure de sodium) est - comme son nom l'indique - LA source de sodium et de chlorure. En termes moins chimiques, il s'agit du sel de table ordinaire que nous utilisons pur pour cuisiner ou que nous ingérons avec du pain, du fromage, de la charcuterie ou d'autres produits transformés. Avec le chlorure et le potassium, le sodium fait partie des électrolytes les plus importants de l'organisme. Le terme "électrolyte" te vient à l'esprit lorsque tu dois rétablir ton équilibre électrolytique après une nuit de fête - également connu sous le nom de "décathlon" ! Ces trois éléments participent à de nombreux processus dans le corps humain et sont absolument vitaux. Mais attention : il ne faut pas non plus trop de sel ! Tu peux couvrir ta dose quotidienne de 1500 mg de sodium avec un apport modéré en sel et réduire ainsi le risque de souffrir d'hypertension.

Chlorure

Comme nous l'avons déjà mentionné, le chlorure est également un électrolyte important et se trouve, tout comme le sodium, dans le sel de cuisine. Le besoin quotidien est légèrement plus élevé : 2300 mg par jour. La bonne nouvelle : un gramme de sel contient 0,4 g de sodium et 0,6 g de chlorure. Concrètement, cela signifie qu'environ quatre grammes de sel couvrent déjà les besoins quotidiens en sodium et en chlorure - méga pratique ! Une carence en chlorure, tout comme une carence en sodium, est très rare. Ce n'est qu'en cas de vomissements, de maladies rénales chroniques ou de médicaments diurétiques qu'une carence peut se produire. Les conséquences possibles : Troubles du rythme cardiaque ou hypotension. Bon, c'est fait : tu peux continuer à grignoter !

Potassium

Le potassium fait certes partie d'une certaine manière du trio, mais il fait tout de même sa propre affaire : les abricots, les bananes, les carottes, le chou-rave, les tomates, les noix et certaines sortes de farine comme l'épeautre ou le seigle sont par exemple riches en potassium. Une carence en potassium est également rare, mais tu en as besoin de 4000 mg par jour ! Alors, prépare ta liste de courses et c'est parti ! Que dirais-tu demain d'un délicieux porridge à la banane et à l'avoine avec un topping à la purée de noix pour le petit-déjeuner, d'un petit pain de seigle garni pour le déjeuner et d'une délicieuse bolognaise avec des carottes, des tomates et des pâtes d'épeautre pour le dîner ?

Phosphore

Le phosphore se trouve en fait presque exclusivement sous forme de phosphate - mais nous en resterons là et ne fouillerons pas trop dans les profondeurs de tes connaissances en chimie. Un jackpot absolu : Pratiquement tous les aliments contiennent des phosphates ! Nous pouvons donc déjà respirer : une carence alimentaire ne représente aucun danger. Les légumineuses, les noix, les graines et la viande sont particulièrement riches en phosphates. Mais les phosphates sont également appréciés en tant qu'additifs, par exemple comme agents d'aération pour les produits de boulangerie ou dans les sodas contenant de la caféine. Voici les mauvaises nouvelles : il vaut mieux que tu ne consommes les sodas contenant de la caféine que de temps en temps, car un apport trop élevé en phosphates, c'est-à-dire bien au-delà des 700 mg recommandés par jour, peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Normalement, une alimentation équilibrée nous apporte de bonnes quantités d'éléments quantitatifs - nous avons même tendance à consommer trop de sodium et de chlorure en mangeant des plats salés et des snacks. Les végétaliens devraient toutefois surveiller un élément quantitatif : Le calcium ! Les boissons végétales enrichies, les eaux minérales riches en calcium, les noix, les graines et certains légumes permettent toutefois de couvrir les besoins.