Calorie e nutrienti: Una battaglia feroce o un duetto armonioso?

Le calorie e la loro reputazione

Calorie. Una parola che tutti conoscono e con la quale le persone hanno un rapporto molto vario. Dopotutto, non solo sono state sulla bocca di tutti per un po' di tempo, ma si possono vedere ancora oggi su ogni confezione di cibo. A volte come mezzo pubblicitario direttamente sul fronte, altre volte solo a caratteri piccoli sul retro. Questo significa che prima o poi tutti si imbattono in questo termine e, a seconda della fonte di informazione, formano associazioni positive o negative. Ecco perché vogliamo partire da zero e fornirvi una visione fondata dell'argomento. Partiamo dalla domanda più banale, ma non per questo meno importante.

Cosa sono le calorie?

La caloria è un'unità di misura che misura la quantità di calore necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. In parole povere, le calorie forniscono energia. In realtà, l'unità di misura della caloria è già superata, perché nel corso del XX secolo è stata concordata l'unità di misura del joule, più standardizzata e precisa a livello internazionale. Tuttavia, la caloria è rimasta fedele alle confezioni degli alimenti e quindi, sebbene oggi si trovi anche l'unità di misura del chilojoule sulle confezioni dei prodotti, non ci si fa quasi caso, poiché le calorie negli alimenti vengono conservate dai clienti anche a causa dell'abitudine e della familiarità. Inoltre, le cifre in kilojoule sono spesso più astratte nella nostra mente a causa dei loro numeri in migliaia. Per esempio, 100 g di riso basmati hanno 354 chilocalorie - in chilojoule sono 1504.

Di quanta energia abbiamo bisogno?

Abbiamo già detto che le calorie forniscono energia. Ed è giusto e importante, perché il nostro corpo ha bisogno di molte calorie per mantenere in funzione tutte le sue funzioni. Ognuno di noi ha un tasso metabolico basale individuale, che ci dice di quante calorie abbiamo bisogno al giorno per mantenere le funzioni vitali. Queste comprendono il sistema cardiovascolare, la temperatura corporea, la respirazione, il metabolismo e altro ancora. Il tasso metabolico basale rappresenta talvolta più del 60-70% del nostro apporto calorico giornaliero e dipende dall'età, dal sesso, dal peso, dalla massa muscolare e dalla predisposizione genetica. L'ultimo 30 % circa dipende dal nostro livello di attività nella vita quotidiana. Ad esempio, un operaio edile a tempo pieno ha bisogno in media di più energia di un impiegato che sta seduto in ufficio per otto ore. Ma anche l'attività fisica al di fuori del lavoro svolge un ruolo importante. Quindi, se sollevate pesi in palestra la mattina presto prima di andare in ufficio o camminate per mezz'ora ogni giorno per andare e tornare dal lavoro, questo aumenterà il vostro fabbisogno calorico. Ora che abbiamo chiarito le basi delle calorie, vediamo come si differenziano le diverse fonti di energia presenti negli alimenti.

Non tutte le chilocalorie sono uguali

Vi siete mai chiesti perché il burro di noci e l'olio hanno così tante chilocalorie? È facile spiegarlo con l'aiuto dei diversi macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine, e della loro densità energetica: I grassi hanno 9 chilocalorie per grammo, mentre 1 grammo di carboidrati e proteine contiene 4 chilocalorie. L'olio è spesso composto per quasi il 100% da grassi. Le noci, invece, sono costituite principalmente da grassi, ma spesso contengono più proteine e meno carboidrati. Questo è un punto cruciale, perché ora entrano in gioco i nutrienti. I nutrienti possono essere suddivisi nelle categorie dei macronutrienti e dei micronutrienti. Abbiamo già parlato dei macronutrienti, ma cosa sono i micronutrienti? Si tratta principalmente di vitamine e minerali, di cui il nostro organismo non ha bisogno in termini di quantità, ma che svolgono molte funzioni cruciali. E perché questo è importante in relazione all'olio e al burro di noci? È semplice: il burro di noci di solito è composto al 100% da noci, nient'altro. Le noci sono un alimento naturale, quindi non sono state lavorate. Sia i macronutrienti che i micronutrienti vengono conservati quando vengono trasformati in burro di noci e possono essere assorbiti dall'organismo. La situazione è diversa con l'olio, perché anche se l'olio di girasole è stato estratto dai semi di girasole, ad esempio, fibre, proteine e carboidrati vanno persi lungo il percorso, insieme ai micronutrienti. L'organismo metabolizza 10 g di olio di girasole in modo diverso da 10 g di semi di girasole, perché 10 g di olio di girasole sono costituiti da 9,2 g di grassi, mentre la stessa quantità di semi di girasole è costituita da 4,9 g di grassi, 1,2 g di carboidrati, 0,63 g di fibre e 2,3 g di proteine. Ciò è legato anche al microbioma intestinale, in quanto i batteri che lo abitano prediligono nutrienti molto diversi. Tuttavia, se si alimentano solo alcuni ceppi di batteri a causa di una dieta squilibrata, si può creare uno squilibrio permanente della flora intestinale. Se volete saperne di più sull'intestino e su come supportarlo, leggete il nostro articolo sulla cura dell'intestino!

Come potete vedere, non è importante solo la densità calorica, ma anche quella dei nutrienti. Anche se a prima vista i gherigli di noce sembrano avere più calorie delle gelatine di frutta, i due alimenti vengono metabolizzati in modo diverso dal nostro organismo. Le gelatine alla frutta sono composte in gran parte da zuccheri e hanno un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, ci si può sentire stanchi e svogliati e si è più propensi a cercare un altro spuntino. Questo ciclo ripetitivo porta spesso a mangiare più del necessario. Nel frattempo, i pasti ad alto contenuto di grassi combinati con l'assunzione di carboidrati portano a un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue. Ma bisogna mangiare meno carboidrati per questo motivo? Si tratta di un'affermazione errata, perché anche i diversi carboidrati fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue a ritmi diversi. I prodotti integrali, in particolare, riducono un rapido aumento grazie al loro maggiore contenuto di fibre. Anche un po' di proteine e di grassi sono ideali. Per questo motivo gli alimenti naturali sono così preziosi, perché di solito sono composti da tutti e quattro i macronutrienti.

Quindi niente più dolci d'ora in poi?

Naturalmente, con questo articolo non vogliamo condannare le nostre deliziose gelatine alla frutta o i nostri oli aromatizzati. Dopotutto, le gelatine alla frutta o il cioccolato solleticano talvolta un'altra importante componente dell'alimentazione, quella emotiva, molto più di una manciata di noci. E un olio speciale porta semplicemente il sapore delle verdure al forno a un livello superiore. E dovrebbe farlo, perché il cibo fornisce sostanze nutritive, certo, ma dovrebbe anche dare piacere e divertimento. Naturalmente, è possibile includere nella propria dieta anche alimenti meno nutrienti perché, come sempre, è la quantità che conta! Ciò che si definisce un pasto ipercalorico varia da persona a persona, perché quello che per alcuni è un pasto completo per altri è un piccolo spuntino. In fondo, le esigenze di ognuno sono diverse. Quindi non preoccupatevi e continuate a gustare i vostri pasti e spuntini preferiti fino in fondo!